Главная » Здоровье » Как рассчитать суточную норму калорий

Как рассчитать суточную норму калорий

Довольно часто, особенно после плотного обеда, чувствуется перенасыщение. Тяжесть, вздутие и сонливость приносят дискомфорт и мешают заниматься нужными делами, а иногда и вовсе выбивают из жизненного ритма.

Чтобы избежать неприятных ощущений, достаточно рассчитать суточную норму калорий или, другими словами, научить организм не переедать. Такой подход к питанию позволит не только наладить работу пищеварительной системы, но и избавиться от лишних килограммов.

Дневная норма калорий

Как рассчитать суточную норму калорий

Рассчитывать суточную норму калорий нужно в первую очередь для того, чтобы наладить обмен веществ. Когда мы получаем необходимое количество энергии, организм расходует ее и таким образом не перегружается лишними калориями, а затем и килограммами.

Как рассчитать суточную норму калорий

Среднее количество калорий на день сильно отличается для мужчин и для женщин, а также зависит от:

возраста
массы
роста
ежедневной активности

Немаловажным фактором ощущение человеком собственного тела — если вы чувствуете, что вес вам мешает, норму нужно урезать на 10–20 %, а если кажется, что массы недостаточно, то наоборот — насытить рацион калорийными продуктами. Ведь формула дает среднее значение, которое поможет лишь сделать массу тела стабильной.

Как рассчитать суточную норму калорий

Для того, чтобы без проблем и лишних заморочек рассчитать свою суточную норму калорий, используют 2 популярные формулы: Маффина-Джеора и Харриса-Бенедикта.

Формула Маффина-Джеора

Как рассчитать суточную норму калорий

Данная формула была выведена еще в 2005 году и является основой большинства современных калькуляторов калорий. Ее расчеты считают самыми точными и корректными.

Как рассчитать суточную норму калорий

Чтобы узнать суточную норму для мужчин, используйте такой алгоритм подсчета:

9,99 х вес в кг + 6,25 х рост в см – 4,92 х возраст + 5.

Для женщин он немного отличается:

9,99 х вес в кг + 6,25 х рост в см – 4,92 х возраст – 161.

Читайте также »   Диета «9 дней»

Как рассчитать суточную норму калорий

Более точное значение вы получите, если результат формулы умножите на коэффициент физической активности (КФА). Всего их существует 7 видов:

    Физические нагрузки средней тяжести/Тренировки 4–5 раз в неделю — К = 1,4625.
    Ежедневные тренировки — К = 1,6375.
    Преимущественно сидячая работа — К = 1,2.
    Незначительная активность днем — К = 1,375.
    Большие физические нагрузки/Интенсивные тренировки — К = 1,9.
    Интенсивные тренировки 2 раза в день — К = 1,725.
    Интенсивные тренировки 4–5 раз в неделю — К = 1,550.

Как рассчитать суточную норму калорий

Полученное в результате число и будет вашей необходимой нормой калорий на день, для обеспечения основного обмена веществ. Дальше уже вам решать — сокращать их или увеличивать.

Формула Харриса-Бенедикта

Как рассчитать суточную норму калорий

Суть формулы в том, чтобы умножить базальный метаболизм на активный. Последний — это не что иное, как коэффициент физической активности, который можно использовать из перечня, описанного выше. А вот чтобы рассчитать метаболизм базальный, используйте формулы:

Для мужчин: 447,593 + (9,247 х вес в кг) + (3,098 х рост в см) – (4,330 х возраст в годах).

Для женщин: 88,362 + (13,397 х вес в кг) + (4,799 х рост в см) – (5,677 х возраст в годах).

Как рассчитать суточную норму калорий

Полученная цифра позволит на протяжении длительного времени поддерживать стабильную массу тела и не переживать о лишних килограммах. Что касается похудения и набора массы — здесь всё идентично, как и в предыдущем случае.

Как рассчитать суточную норму калорий

Такой подход к питанию позволит вам не только привести тело в желаемую форму, но еще и неплохо оздоровить организм, включительно с пищеварительной и кровеносной системами. Также не забывайте, что перед любыми изменениями в рационе стоит посоветоваться с семейным врачом и пройти хотя бы небольшое обследование. Будьте здоровы и обязательно делитесь с друзьями полезной информацией!

Источник

Это вы еще не читали:

  • Учимся ловить ультралайтом на спиннербейт
  • Вся мерзость прогнившего города в новом трейлере The Sinking City
  • Журналисты посчитали количество смертей в сериале "Игра престолов"
  • В Греции появился дайвинг-парк
  • Facebook удалил более трех миллиардов "фейковых" аккаунтов за полгода
  • Средиземноморская диета может защищать от депрессии
  • Русские «невидимые убийцы», способные изменить ход войны
  • Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *